上班族注意！4招改善骨盆前傾

文／楊辰竑

你是不是經常久坐好幾個小時，忘了伸展身體？小心，脊椎可能正在抗議！

長時間坐姿會讓骨盆像被無形的力量拉向前，導致腰椎過度前凸，

核心與臀部肌肉無力，甚至造成駝背、肚子前凸等問題。這正是「

骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）」的典型表現。

現代人常見姿勢 加重關節負擔

骨盆前傾已成為現代人常見的姿勢問題，

可能進一步引發腰痛與關節負擔過大。主要成因包括：

●久坐習慣：長時間坐著使髖屈肌（如髂腰肌）過度緊繃，臀肌與核心肌群則相對無力。

●姿勢不良：站立或行走時，若重心習慣性向前，也會加重骨盆前傾。

●肌肉不平衡：髖部屈肌過緊、臀肌與腹肌無力，使骨盆更容易前傾。

●運動不均衡：偏重下背或股四頭肌訓練，忽略臀部與核心，也可能造成骨盆傾斜。

◎骨盆前傾對身體影響不小

●腰椎壓力增加：前凸曲度變大可能導致慢性腰痛或退化。

●核心無力、運動表現下降：核心穩定性降低，易受傷。

●髖與膝關節負擔增加：骨盆位置異常，可能引發膝痛。

◎改善骨盆前傾，可以這樣做

●伸展緊繃肌群

1.髂腰肌伸展：如弓箭步動作，有助放鬆髖屈肌（圖1）。

2.股四頭肌伸展：站姿拉伸大腿前側，減輕對骨盆的拉力（圖2）。

建議每個動作停留15–20秒，重複5–10 次，感受到輕微拉伸感即可。

●強化核心與臀部

1.臀橋（Bridge）：訓練臀大肌，幫助骨盆後傾（圖3）。

2.仰臥抬腿式（Dead Bug）：提升腹部核心穩定性（圖4）。

建議每個動作保持10秒，重複10次，感受腹部與臀部出力。

骨盆前傾是久坐族常見的問題，但透過適當的伸展與肌力訓練，搭配正確姿勢，能有效改善不適，增強身體穩定性與運動表現。若症狀嚴重，建議尋求專業醫療或物理治療建議。

（作者為得力物理治療所物理治療師）

轉載於自由時報－自由健康網

https://health.ltn.com.tw/article/paper/1708067

中壢 得力物理治療所

由一群有各領域專業的物理治療師所組成，

急性、前期的疼痛物理治療，徒手與動作控制優化，

到中期的姿勢矯正、強化到長期的運動健康促進，

還是日常生活緊繃、保健、放鬆，

皆有受過專業訓練、國家考試及格的物理治療師

來安排適合治療與課程。

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